Si usted está pensando en una forma de perder peso y de manera sana y ha intentado planes de la dieta de proteína incansablemente, pues a diferencia de las dietas de moda, usted no tiene porque morirse de hambre.
No quiere esos músculos duramente ganados y tampoco desea gastar una fortuna en las comidas preparadas o sistemas de dieta sofisticados, usted lo que desea es obtener el más saludable beneficio del proceso.
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Así es como funciona.
Debe beber una dosis alta en proteína, baja en carbohidratos con fibra y omega-3 añadido.
Puede aumentar su batido con verduras o frutas y así obvia una de las tres comidas del día.
Puede mantener su ingesta de calorías a alrededor de 1500 al menos por día hasta que su nivel se equilibre en calorías y entonces es allí cuando perderá alrededor de una 450 gramos o 1 libra de grasa por semana.
Es un plan muy posible que está respaldado por la investigación clínica, donde se ajusta la ingesta de carbohidratos para bajar de peso más rápido o más lento, debe asegúrese de hacer ejercicio al menos tres veces a la semana y vera el peso mágicamente caen sin cambios radicales en su dieta.
Elija una proteína
La base de su batido será un polvo de proteína de alta calidad mezclado en agua, no jugo.
Debe añadir alrededor de 20 a 30 gramos de proteína por batido, si usted esta mas avanzado en edad puede ser necesario mas cantidad para mantener el músculo, un estudio de adultos, con una edad promedio de 70 años, mostró que cuando tomaron 40 g de proteína de suero versus 20 g, aumentaron su síntesis de proteínas musculares en un 32%.
¿Cuál se debería elegir? La proteína del suero puede tener los mejores resultados de las investigaciones en dietas, con las proteínas más lentas en la digestión de la leche y no como la proteína de la soja.
La proteína de suero o el suero de leche proporcionan una buena saciedad, se digiere fácilmente y es una de las mejores proteínas de construcción muscular.
Hace de buen ingrediente de batido base y contiene alrededor de 140 calorías y 25 g de proteína por porción.
La proteína en la leche o caseína es de digestión lenta y puede ayudarle a sentirse lleno por más tiempo. Muchas mezclas de proteínas combinan proteínas de suero y leche para obtener los beneficios de ambos.
Sustitutos de comidas
Los polvos de reemplazo de comidas son en tamaños de porción más grandes que los de un polvo de proteína que proporcionan 250 a 300 calorías.
Contienen una mezcla de suero de leche y proteínas de la leche y le han añadido carbohidratos, fibra y vitaminas.
Muchas personas usan una porción media, que proporciona alrededor de 20 g de proteína y 10 g de carbohidratos.
Los huevos, la soja o las proteínas vegetales, estas fuentes son buenas para aquellos que les gusta evitar los productos lácteos o tienen alergias específicas de la leche.
Añada fibra satisfactoria
Debe añadir fibra a su batido para mantener el hambre lejos y para controlar los picos de azúcar en la sangre, estas fibras absorben el agua y se expanden en su estómago para crear una sensación de plenitud.
La fibra también ralentiza el aumento normal de azúcar en la sangre en respuesta a una comida, incluso al beber sólo proteína.
También ayuda a reemplazar la fibra que le faltará al reducir los alimentos a base de carbohidratos que normalmente proporcionan la mayor parte de su fibra. Trate de obtener 25 g de fibra al día.
La fibra de la cáscara del psyllium es sobre todo una fibra soluble que absorbe cerca de 50 veces su peso en agua, esto ayuda a crear un asiento más voluminoso, suave y minimiza el estreñimiento que es común durante la restricción de carbohidratos, añada de 1 a 3 cucharaditas sus bebidas o comidas.
Un estudio en un período de 8 semanas mostró que las personas que tomaron 2 cápsulas de esta fibra vegetal antes del desayuno, el almuerzo y la cena perdieron cerca de 3 Kg. o 5,5 libras en 3 semanas mientras que el grupo placebo ganó peso.
Tómelo antes de una comida o agréguelo a su batido separando dos cápsulas y vertiendo el polvo de fibra, se hincha rápidamente, así que no lo guarde para beber más tarde.
Muy favorables son las semillas de chia, sólo 1 cucharada de estas semillas sin gluten proporcionan alrededor de 5 g de fibra, 3 g de proteína y 2,5 g de omega-3, agregue con una cuchara, no hay necesidad de molerlas, se hinchan más lento que otras fibras, por lo que no es necesario beber en pocos minutos.
Agregue a sus comidas buenas grasas omega 3, las grasas ayudan a ralentizar el proceso digestivo, haciendo que se sienta lleno por más tiempo.
Puesto que los polvos de la proteína son bajos en grasa, usted deseará agregar algunas grasas omega 3 sanas como el aceite del lino, el aceite de pescados o las semillas del chia.
Esto le dará a su metabolismo más poder de permanencia, estas buenas grasas han demostrado la reducción a la resistencia a la insulina, lo que incrementa la deflagración de la grasa en los músculos e inhibe el acaparamiento de grasa.
En un estudio, los sujetos con sobrepeso tomaron 6 g de aceite de pescado o 1,9 g de omega 3 y otros un placebo de aceite de girasol por 12 semanas junto con el ejercicio, los investigadores señalaron que el grupo de aceite de pescado tuvo la mayor disminución de grasa corporal casi 2 Kg. o 4 libras en 3 semanas.
El aceite de semilla de lino es excelente, añada una cucharada a su batido, que proporciona alrededor de 7,7 g de omega 3 y 120 calorías, tiene un sabor suave que no arruinará el sabor general de su batido.
Si prefiere puede optar por aceite de pescado, puede añadir una cucharadita a su batido, que proporciona alrededor de 1,7 g de omega 3 y 45 calorías. O si lo prefiere, coma pescado con el aceite de krill que son la fuente preferida para los omega 3. Una dosis razonable es de 1 a 3 grs. de aceite de pescado al día.
