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Conoce los 5 Alimentos más Ricos en Omega 3

El Omega 3 es un grupo de ácidos grasos que está conformado por 3 elementos (de allí la razón del número tres en su nombre): ácido eicosahexaenoico, ácido decosahexanoico y ácido linolénico.

Todos estos son moléculas estructuradas que se pueden hallar en las membranas de las células, en su mayoría en las cerebrales, y el consumo de las mismas está relacionado con una mejora de la salud a nivel neurológico, reduce la depresión e inclusive disminuye la posibilidad de desarrollar demencia.

Por lo tanto, el Omega 3 es un tipo de grasa que el cuerpo precisa para que pueda realizar sus funciones cotidianas adecuadamente. Este tipo de ácido graso no lo puede producir el organismo de manera natural, por esta razón debe aportarse a al mismo obteniéndolo con el consumo de alimentos que sean ricos en Omega 3 o a través de suplementos alimenticios.

Propiedades del omega 3

Generalmente el Omega 3 puede encontrarse en las plantas, específicamente en los frutos secos, semillas y frutas, ya que estos aportan ácido linolénico, el cual es un ácido esencial que el propio cuerpo no puede sintetizar. El aceite que se puede obtener de los frutos secos y semillas es una gran fuente de Omega 3.

Sin embargo, el hígado tiene la capacidad de transformar el Omega 3 que es de origen vegetal y el que se halla en los aceites en ácido eicosahexanoico y ácido docosahexaenoico. Por ende estos no son considerados como grasas esenciales ya que el organismo es capaz de producirlos.

Cabe destacar que el Omega 3 es un graso poli insaturado, por ende no cumple sus funciones de manera eficiente cuando se encuentra en un entorno caluroso. Así que, los aceites de origen vegetal que están compuestos por Omega 3 tienen alta sensibilidad al calor, razón por la cual no deben ser usados para preparar alimentos, en su mayoría fritos. Preferiblemente se debe consumir crudo, como en la preparación de aliños o ensaladas.

 La proporción entre el Omega 3 y el Omega 6

El omega 6, al igual que el Omega 3 es una grasa poli insaturada que se puede encontrar en determinados alimentos. Por ende, no es solo trascendental para el organismo consumir omega 3, sino que también se precisa de un consumo de omega 6 ya que ambos en conjunto cumplen una labor fundamental en el cuerpo, de ahí el equilibrio que deben haber en los niveles que se tenga de ambos en el organismo, sin embargo la alimentación en los países occidentales no favorecen mucho en este sentido.

Esto se debe a que en dichos países generalmente llevan a cabo dietas en las que está presente una cantidad muy elevada de grasas del tipo Omega 6, a la vez que el consumo de las grasa Omega 6 es muy mínimo.

Según diversos estudios, la proporción entre ambas grasas esenciales no es para nada equilibrada en gran parte de la población mundial,  ya que los niveles de omega 6 son muy elevados mientras que los de omega 3 son bastante bajos, y esto genera un gran riesgo para la salud de las personas, hasta el punto de que se considera uno de los problema de mayor gravedad en cuanto a términos de salud.

Las grasas omega 6 las aportan alimentos como la canola, la soya, cártamo, maíz. Y todos estos son bastantes comunes en cuanto al consumo excesivo en las dietas de los occidentales, esto provoca enfermedades cardiovasculares, tensión arterial alta, diabetes, obesidad, cáncer, pudiendo provocar inclusive la muerte, de ahí la importancia de que se procure tener una simetría en los niveles de ambas grasas, y esto es posible alimentándose equilibradamente.

Propiedades del omega 3

Beneficios del Omega 6

  • Brinda protección al corazón: La muerte causada por infartos de una de las más comunes en la mayoría de los países. Sin embargo con el consumo de las grasas Omega 3 es posible optimizar la manera en que funciona el corazón, previniendo así el padecimiento de enfermedades cardiovasculares.
  • Previene la demencia senil: Los ácidos grasos Omega 3, resguardar las información de los genes que se encuentran en las células, ralentizan el envejecimiento celular y disminuyen la probabilidad de desarrollar demencia.
  • A medida que la persona va envejeciendo las células que contienen ADN van perdiendo la capacidad de protegerse y por ende la persona está más propensa a padecer de demencia senil y otras patologías como el cáncer. Sin embargo con el consumo de ácidos grasos omega 3 es posible hacer más lento el proceso de envejecimiento.
  • Disminuye las inflamaciones: Cuando una parte del cuerpo está inflamada, significa que el organismo está en un proceso de autoprotección para contrarrestar microorganismo como las bacterias y los virus, porque de esta forma le permite al cuerpo sanarse de diversas lesiones e infecciones.
  • No obstante, a veces de forma errónea el organismo puede inflamar ciertas partes del cuerpo sin que haya una causa en sí, y por ende se genera una inflamación excesiva.
  • Los ácidos grasos omega 3 son capaces de disminuir las inflamaciones y hacen que se restablezcan las funciones del cuerpo para que estas se desarrollen con total normalidad, mientras que al mismo tiempo fortifica el sistema inmune. Cuando las inflamaciones disminuyen, al mismo tiempo se reduce la posibilidad de padecer diversidad de enfermedades que están asociados con las inflamaciones.

Alimentos que contienen Omega 3

Soya

Es el único tipo de legumbre que es capaz de aportar grasas del tipo omega 3. La misma se puede preparar de diferentes maneras para su consumo: en ensaladas, guisos, hamburguesas o simplemente preparándola como suele hacerse con el resto de las legumbres.

Pescado azul

Este tipo de pescado es uno de los que más contenido de omega 3 tiene. El mismo puede consumirse en cápsulas como las de aceite de hígado bacalao,  cápsulas de aceite de pescado, o cocinando diferentes tipos de pescado como el Atún, Salmón, Bacalao, Arenque, Caballa, Anchoas.

Propiedades del omega 3

Semillas de lino

Con tan solo consumir una pequeña cantidad de estas semillas al día es posible cumplir con los requerimientos diarios de Omega 3 del organismo. Puedes consumirla combinándola con pan, galleta, granola, pasteles.

Ostras

Con consumir una porción de ostras (6-7 ostras) y que las mismas estén crudas, estarás obteniendo una dosis considerable  de omega 3 y al mismo tiempo las mismas te estarás aportan vitamina B12, zinc y cobre. Las mismas puedes ingerirlas generalmente como un tipo de aperitivo.

Nueces

Además de brindarte omega 3, también te nutren bastante y te ofrecen fibra. Además están compuestas por cobre, manganeso, vitamina E. Al consumirlas se recomienda que se ingieran con la piel ya que allí se encuentran gran parte de sus antioxidantes.

Comida Saludable

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