Los hidratos de carbono, también conocidos como carbohidratos, glúcidos o azúcar, son un tipo de macronutrientes que suelen ser altamente consumidos a nivel mundial, y su labor principal es brindar la cantidad de energía que el cuerpo necesita para así poder realizar eficientemente todas sus funciones cotidianas. Lo mejor de todo es que los hidratos de carbono son macronutrientes que se pueden hallar muy fácilmente en la mayoría de los alimentos, tales como el pan, la pasta o la fruta.
Cabe destacar que cuando se lleva a cabo una rutina de ejercicio muy recia, el organismo hace uso de los hidratos de carbono como una forma de lograr un mejor funcionamiento del cuerpo. Asimismo, los carbohidratos deben ser la primera fuente de energía en la alimentación de toda persona, dado a que son como una especie de combustible para el cuerpo y son la base, es decir, la parte fundamental de la pirámide alimenticia.
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La importancia de los hidratos de carbono en la alimentación
Cuando se ingiere algún alimento que está compuesto por una cantidad considerable de hidratos de carbono, los niveles de glucosa se incrementan de una manera instantánea. No obstante, tales niveles vuelven a disminuir al transcurrir el tiempo, lo que hace que cuentes con energía almacenada de la cual podrá hacer uso tu organismo en caso de ser necesaria.
Se sugiere que los adultos y las mujeres que se encuentran en periodo de gestación consuman entre un 55 a 60% de carbohidratos respecto a la energía que utilizan a diario, y esto es posible mediante la ingesta de tres a cinco comidas al día, en donde por supuesto tienen que estar presentes los hidratos de carbono. De manera general, lo recomendable es que se consuma un aproximado de 300 grados de carbohidratos diariamente.
La razón de que los carbohidratos deban ser muy consumidos a diario, y de hecho representan la mitad de la alimentación cotidiana, radica en que es la fuente principal de energía inmediata, y de esta forma el cuerpo procura no usar reservas como la de grasa o aminoácidos para obtener energía.
En cuanto a los niños, los especialistas en el área recomiendan que los carbohidratos que han de consumir representen un 50 a 55% de los alimentos totales que consumen al día, esto debido a que es una manera en la cual pueden contar con la energía que precisan para la realización de sus actividades cotidiana. Y respecto a los adultos mayores, la cantidad de hidratos de carbono recomendada es la misma que en el caso de los niños.
Funciones de los hidratos de carbono
Los hidratos de carbono cumplen dos funciones principales, las cuales son:
- Función enérgica: Los hidratos de carbono cumplen la función de servir como una reserva de energía, por lo que el organismo puede hacer uso de estos siempre que lo necesite inmediatamente esto dado a que los almacenes de energía poseen la cualidad de movilización rápida con el propósito de poder producir glucosa cuando se precise. Esta función es la que hace que el consumo de carbohidratos deba ser todos los días ya que de lo contrario no se puede llevar a cabo la misma.
- Función reguladora: La fibra alimentaría, también conocida como celulosa, es la encargada de controlar el tráfico de los intestino, y no solo posee esta función, sino que también es capaz de brindar determinados beneficios para la salud tales como la disminución de la probabilidad de padecer de estreñimiento ya que puede ablandar las heces e incrementar su tamaño, de igual forma al consumir fibra te hace sentirte lleno o saciado ralentizando así el proceso para que el estómago se vacíe. Otras grandes labores de la función reguladora es que disminuye la cantidad de sustancias que se absorben tales como el colesterol, reduce el incrementa de los niveles de glucosa, y brinda protección al colon para prevenir el cáncer, y también previene de enfermedades cardiovasculares.
Alimentos ricos en carbohidratos
- Avena: La avena es una fuente de hidratos de carbono bastante sana, teniendo en cuenta que por cada 100 gramos de avena alrededor de la mitad de estos son carbohidratos. Además tiene un cantidad considerable de fibra, lo que hace que sea beneficiosa ya que contribuye a que el proceso digestivo puede llevarse a cabo de una manera más tenue y grata, mientras que a la vez optimiza la forma en que funciona el sistema digestivo en general. Además, brinda grasas insaturadas en dosis considerables, esto hace de la avena que sea el cereal más recomendado para el momento de desayunar.
- Arroz: El arroz en su mayoría está compuesto por un porcentaje bastante elevado de hidratos de carbono, lo que hace de este un alimento crucial y necesario en la alimentación de toda persona. Asimismo, en su composición no está presente el gluten, y esto es un factor muy importante para quienes son celíacos o presentan reacciones alérgicas ante este. Además de estos, es el cereal que más cantidad de carbohidratos aporta, debido a que no contiene mucha proteína ni otros nutrientes.
- Pasta: La pasta es uno de los alimentos preferidos por las personas sin lugar a dudas, y es muy útil para aquellos que practican algún tipo de deporte, inclusive estos pueden llegar a hacer de la pasta como la base de su alimentación. La razón de esto es que por 100 gramos de pasta 70 de estos son hidratos de carbono, lo que significa que la pasta en una fuente de energía idónea. Lo mejor de todo es que no solo aporta carbohidratos, sino que también brinda proteínas al ser consumida, así que es un alimento completo, sobre todo para las personas que se dedican al deporte.
- Azúcar: El azúcar, sin importar su tipo, es una de las mejores fuentes de carbohidratos, especialmente para los que hacen actividad física de mucha intensidad ya que estos suelen tener momentos en que el rendimiento se debilita un poco y precisan de la obtención de energía inmediatamente. No obstante, es un alimento de mucho cuidado ya que si se consume en grandes cantidades puede acarrear consecuencias negativas, entre ellas que el aparato digestivo acumulará el azúcar en forma de grasa además de que la digestión del azúcar tiene mayor dificultad a comparación de otros alimentos. Asimismo, el consumo elevado de azúcar hace que el páncreas segregue más insulina lo que con el tiempo puede hacer que desarrolles diabetes.
