Los granos enteros son semillas de plantas muy similares a las hierbas, a las cuales se les denomina cereales. Entre los más conocidos se hallan el trigo, el maíz, el arroz, la avena, el centeno, etc.
Sin embargo ciertas semillas que no son de plantas con características parecidas a las hierbas, se siguen considerando grano por lo que son una excepción, un gran ejemplo de este caso es la quínoa.
Cuando se trata de los granos enteros, se hace referencia a aquellos granos que conservan sus tres partes naturales:
- Salvado: Es la capa externa de consistencia dura. La misma está compuesta por minerales (hierro, magnesio, zinc), vitamina B y fibra.
- Endospermo: Es la capa intermedia del grano y contiene mayormente hidratos de carbono.
- Germen: Es la parte más interna del grano y en su contenido se pueden hallar vitaminas, minerales e inclusive hasta proteínas.
Aunque estos granos se trituren, agrieten o sean procesados en fábricas, siempre y cuando conserven sus tres partes (salvado, endospermo y germen) son considerados granos enteros.
La gran diferencia entre un grano entero y un grano refinado es que este último ya no contiene dos de sus partes ya que solo conservan el endospermo. Sin embargo los granos refinados suelen enriquecerse con vitaminas y minerales para que pueda brindar efectos nutritivos al organismo. No obstante, los granos enteros siempre serán la opción más saludable y nutritiva.
Se debe tener en cuenta que los alimentos que se elaboran con este tipo de grano, también son considerados alimentos de grano enteros. Entre los más conocidos se pueden encontrar la pasta y el pan.
Sin embargo, se debe prestar mucha atención a los ingredientes de cada producto procesado porque generalmente no son 100% hechos con granos enteros ya que suelen combinarlos con cierta cantidad de granos refinados.
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Recomendaciones para incluir los granos enteros en tu dieta
- Sustituye los alimentos elaborados con granos refinados por productos elaborados con granos enteros. Por ejemplo, opta por ingerir pan de trigo en vez de pan blanco.
- Procura consumir el arroz integral y la pasta integral.
- Haz uso de granos enteros al momento de cocinar platos de comida mixta, por ejemplo agregar cebada a una sopa o añadir trigo al sofreír.
- Una gran manera de consumir diferentes granos enteros en un solo platillo es cocinando un arroz al estilo Pulau, hazlo con arroz integral, arroz salvaje y añade un poco de cebada.
- Cuando vayas a preparar panqueques, waffles, o cualquier alimento de bollería o que precise harina en su preparación, al hacer la mezcla sustituye por lo menos la mitad de la harina que debería llevar por harina de avena.
- Una receta muy simple a la cual se le puede añadir granos enteros es al pastel de carne, el tipo de pan que vayas a rallar para su preparación procura que sea pan integral de granos enteros.
Los granos enteros que no deben faltar en tu alimentación
Aunque los granos enteros no sean tan populares a comparación de otros tipos de alimentos, son muchos los aspectos nutritivos que pueden brindarle a tu organismo.
- Avena: Es una excelente fuente de fibra que contribuye en el control de los niveles del colesterol. Además también brinda antioxidantes y protección a los vasos sanguíneos.
- Maíz: Es uno de los granos enteros más consumidos a nivel mundial, además está compuesto por altas dosis de antioxidantes y vitamina A, haciendo énfasis en esta última.
- Arroz integral: Es el mejor sustituto del arroz blanco, ya que el arroz integral es la mejor opción para que puedas tener una alimentación equilibrada y con alto contenido de fibra. Asimismo también aporta elevadas cantidades de vitamina E, Magnesio, Selenio, Triptófano y Manganeso a tu organismo.
- Cebada: Al igual que la avena, es uno de los granos que más cantidad de fibra aporta al organismo. A la vez, también está compuesto por antioxidante, vitaminas y minerales.
- Trigo: Es una excelente fuente de manganeso, zinc, cobre, lisina y proteínas. Mientras que también es muy versátil para la hora de preparar algún alimento dado a los diversos platillos que se puede elaborar con él, como los panqueques, tortillas y cualquier comida que se prepare en base a una masa.
- Quínoa: Aunque no es considerada un cereal como tal, sigue conservando los mismos beneficios que aporta cualquier otro grano entero. Cuando se consume le brinda al organismo altas dosis de potasio el cual es ideal para disminuir los niveles de la tensión arterial, además también aporta aminoácidos.
Los beneficios de los granos enteros al ser consumidos
Salud cardiovascular
Es uno de los beneficios más destacados, ya que los granos enteros reducen considerablemente el riesgo de padecer alguna patología relacionada al corazón. Inclusive, está comprobado que las dietas en las cuales se añaden este tipo de granos contribuyen a gran escala en la salud del corazón, esto debido principalmente a que los granos enteros contienen altos niveles de fibra.
Previene de la obesidad
Tener una alimentación en donde estén presentes alimentos que contengan fibra, hace que la persona se sienta satisfecha y por ende no comerá porciones muy grandes de comida. Por lo tanto para aquellos que anhelan bajar de peso la fibra es una gran opción. Es importante resaltar que los granos enteros te harán sentir lleno más rápido que cuando consumes granos refinados, por lo que garantiza que no se padecerá de obesidad.
Menor riesgo de accidentes cerebrales
Son muy efectivos para la prevención de accidentes relacionados al cerebro, esto se debe a que los granos enteros están compuestos por vitamina k y antioxidantes, además de la fibra, y todos estos combinados son excelentes para hacer que la persona sea menos propensa a sufrir accidentes de este tipo.
Previene la diabetes
La razón por la cual la ingesta de granos enteros es capaz de reducir el riesgo de padecer de diabetes del tipo II, es porque principalmente son fuente de fibra por lo que al consumirlos se está menos propenso a tener sobrepeso y por ende se puede tener un peso adecuado. Asimismo, también está comprobado que los granos enteros aportan menor cantidad de azúcar al organismo que los granos refinados, también optimizan la sensibilidad de la insulina.
Optimizan el proceso digestivo
La fibra es la principal responsable en la contribución para digerir los alimentos adecuadamente, y se sabe que los granos enteros están compuestos por elevadas cantidades de ésta. La fibra es ideal para prevenir el estreñimiento y además hace que las heces tengan un tamaño correcto.
Disminuyen las inflamaciones
Las inflamaciones son las causantes de diversos tipos de trastornos crónicos. No obstante, los granos enteros son una buena opción para disminuir considerablemente las inflamaciones. Con la realización de diversas investigaciones en las cuales se estudió el comportamiento del organismo ante la ingesta de granos enteros y granos refinados para realizar comparaciones de los mismos, se llegó a la conclusión de que aquellas personas que consumían mayores porciones de granos enteros en sus dietas les disminuía considerablemente las inflamaciones que tenían en el cuerpo.
