Una dieta baja en carbohidratos es aquella que se basa en la limitación de la ingesta de hidratos de carbono, y en su lugar se aumenta el consumo de proteínas y grasas.
Este tipo de dieta baja en carbohidratos fue diseñada con el propósito de hacer más fácil el proceso de bajar de peso por medio de la disminución de alimentos que contengan hidratos de carbono en la dieta.
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¿Qué son los carbohidratos?
Son una especie de alimentos cuya función es aportar energía de forma rápida al organismo. Una alimentación sana y equilibrada siempre debe esta estar compuesta por una cantidad determinada de hidratos de carbono, ya que estos son nutrientes fundamentales para que el cuerpo funcione correctamente.
No obstante, el consumo excesivo de carbohidratos genera a que se acumulen mayor cantidad de calorías, las cuales se irán acumulando hasta que se conviertan en grasa, lo cual origina aumento de peso llegando hasta a causar obesidad. Por lo tanto, la dieta baja en carbohidratos es ideal para perder peso, siempre y cuando se siga ingiriendo una cantidad mínima de hidratos de carbono.
Alimentos que contienen carbohidratos
- Cereales: arroz, maíz, trigo, avena.
- Pastas: tallarines, espaguetis, macarrones.
- Bollería: Productos preparados con harina refinada.
- Azúcares: azúcar blanca, azúcar morena, miel.
- Legumbres: judías, garbanzos.
- Pan: Preparados con cereales como el trigo.
- Leche: Y todos sus derivados.
El funcionamiento de la dieta baja en carbohidratos radica en que principalmente la misma hace que disminuya el apetito. Los hidratos de carbono al digerirse llegan a la sangre convertidos en azúcar. El organismo utiliza esa azúcar en forma de energía lo cual conlleva a que disminuya el nivel de azúcar, y por ende comienza la sensación de hambre. Pero cuando se disminuye el consumo de carbohidratos, también se reduce la ejecución de este mecanismo.
Además, con este tipo de dieta se reduce considerablemente la cantidad de calorías que se consumen, dado a que los hidratos de carbono son una gran fuente de energía, si se limita su consumo también se estará limitando el consumo proteico diario.
Recomendaciones para realizar exitosamente una dieta baja en carbohidratos
- Consumir dos rebanadas de pan integral en el desayuno: A pesar de que se trate de una dieta baja en hidratos de carbono, tu organismo precisa de conseguir energía para funcionar adecuadamente durante el día, y esta energía la consigue a través de los carbohidratos, específicamente en la mañana, mientras que a la vez se evita perder masa de los músculos. Ingerir dos rebanadas de pan integral en el desayuno no te hará aumentar de peso, sino que te brindará beneficios como el sentirte bien en el transcurso del día y hará que disminuya las ganas de comer entre las comidas.
- Incluye muchas proteínas en el desayuno: Cuando se está llevando a cabo una dieta baja en carbohidratos, es importante sustituirlos por las proteínas, las cuales deben estar presentes en las tres comidas importantes del día, sobre todo en el desayuno, es la comida en donde más cantidad de proteína se recomienda consumir, por lo tanto intenta en lo posible añadir alimentos con contenido proteico.
- Ingerir frutas y verduras: Aunque las frutas y verduras estén compuestas por hidratos de carbono, no se precisa de restringir completamente su consumo ya que los carbohidratos que estos poseen son del tipo complejo, lo que significa que se van a digerir de forma lenta y por lo tanto existe muy poca probabilidad de que se vayan a convertir en grasa.
Además, las frutas y verduras son grandes fuentes de fibra, vitaminas y minerales, y las calorías que aportan son pocas. De ahí lo esenciales que son en la alimentación diaria.
Cuando se trata de las meriendas, lo mejor es consumir frutas o verduras, pero que la cantidad de azúcar que posean sea poca, tales como las lechugas, tomates, manzanas, naranjas, acelga, pepinos, entre otros.
- Las carnes son una gran elección: Cuando se trata de carnes rojas, pollo, pavo y pescado, son las mejores para consumir en este tipo de dieta ya que aportan grandes cantidades de proteínas y su contenido graso es mínimo.
- Los mariscos también son excelente para incluirlos en esta dieta, siempre y cuando se limite el consumo de ostras ya que estas si poseen hidratos de carbono.
- Las grasas deben estar presentes: Puede que parezca contradictorio que en las dietas para bajar de peso también se deba consumir grasa, sin embargo es cierto, teniendo en cuenta que las grasas que se recomiendan ingerir son las positivas para el organismo. Por ejemplo, en la dieta baja en carbohidratos es recomendable consumir por lo menos dos cucharadas al día de mantequillas, mayonesa o aceite de oliva, preferiblemente al momento de desayunar.
Menú bajo en calorías para bajar de peso y mantenerte saludable
A continuación te brindaremos un buen ejemplo de un menú para una semana con una dieta comprendida en un consumo bajo de carbohidratos.
Día 1
- Desayuno: 2 huevos con tocineta y dos rebanas de pan integral.
- Almuerzo: Pollo cocinado en la plancha acompañado con ensalada.
- Merienda: Una porción de almendras.
- Cena: Pescado cocinado al horno acompañado de verduras.
Día 2
- Desayuno: Una taza de yogurt light al cual le puedes agregar dos arándanos y unas cuantas almendras. Acompáñalo con un par de rebanadas tostadas de pan integral untadas con queso crema.
- Almuerzo: Un omelette con verduras.
- Merienda: Una fruta de tu gusto (baja en azúcar).
- Cena: Una hamburguesa (solamente la carne, no agregarle el pan) a la cual le puedes añadir queso y acompañarla con verduras.
Día 3
- Desayuno: Churrasco hecho en la plancha, con dos rebanadas tostadas de pan integral.
- Almuerzo: Un batido hecho con coco, almendras y frutos rojos. Como extra le puedes agregar polvo de proteína.
- Merienda: Una fruta de tu gusto que sea baja en azúcar.
- Cena: Salmón cocinado con mantequillas y acompañado de ensalada.
Día 4
- Desayuno: Dos huevos fritos acompañados con verduras.
- Almuerzo: Ensalada hecha con camarones a la cual le puedes agregar dos cucharadas de aceite de oliva.
- Merienda: Una macedonia de frutas.
- Cena: Carne roja hecha en el horno y ensalada.
Día 5
- Desayuno: Ensalada hecha con verduras y dos huevos cocidos.
- Almuerzo: Albóndigas con verduras cocinadas en el horno.
- Merienda: Una taza de yogurt light, le puedes agregar frutas si es de tu gusto.
- Cena: Un filete de pescado cocinado a la plancha y acompañado con ensalada.
Día 6
- Desayuno: Trozos de pollo con verduras y un par de rebanadas tostadas de pan integral.
- Almuerzo: Ensalada hecha con verduras variadas y queso.
- Merienda: Una porción de nueces.
- Cena: Una chuleta de cerdo acompañada con verduras.
Día 7
- Desayuno: Un par de rebanadas de pan integral tostado untadas con queso crema y agregándole atún.
- Almuerzo: Bife cocido en la plancha con cebolla y ajíes.
- Merienda: Una fruta baja en azúcar.
- Cena: Dos huevos revueltos acompañados con verduras.
